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[观点]蔺秀云、殷锦绣、徐敏:战“疫”|疫情发生后学生心理应激反应的自助方法

?自新型冠状病毒感染的肺炎疫情发生以来,全国各地为阻断病毒传播、保障人民健康,出台了许多措施。教育部下发通知要求大中小学重视疫情防控,调整开学时间。像此类社会重大事件的发生,往往会对个人生活与身心健康造成一定影响。作为学生,我们一方面会面临外部的变动,如学校课程的改期、考试的延迟,另一方面,我们自身也会出现一些变化,如由于事件超越了自己的应对能力,而出现一些应激反应。这些反应涵盖生理、情绪、思想、行为等方面。这些反应在多数情况下都是正常的,是我们自身为了更好地应对压力与生活的策略,同时也是可以调节和改善的。


那么广大的学生群体如何在社会重大事件发生后进行心理自助呢?我们首先需要理解外部生活的变动,听从新的规则,然后对自己的状态进行觉察和调节,了解自己在生理、情绪、想法、行为等方面出现了哪些改变,再从这几方面分别进行自我调节。如果发现自己一时半会儿调节不好,请记得,爸爸妈妈老师朋友都是你随时可以求助的对象。


首要原则:理解变动,听从规则


社会重大事件发生后,政府往往随着生活安排的变动而出台新的规章制度。比如,在新型冠状病毒感染的肺炎疫情期间,我们被要求尽量在家中不外出,学校也被要求延期开学、线上授课。这些变动会打破我们原有的计划,一时间让人难以接受,出现抵触情绪,我们会生气为什么不能出门,甚至跟爸爸妈妈吵架;也会拒绝这样的变动,感到烦躁。


对于这些变化和新的规则,我们首先要清楚,这些变化不是我们的错,也不是为了惩罚我们。如果对这些变化感到抗拒时可以想一想,我们的同学朋友一样面临着这样的变化,我们的爸妈老师也面临着变化,他们可能需要在家办公,也没法出门逛街。为了让整个社会尽快恢复秩序,这些变化是必要的,我们作为学生,暂时无法像医生护士一样治病救人,也无法像科学家一样研究和攻克病毒,目前能做到的第一点贡献就是,配合新的规则。


调节之前:拿出纸笔,记录自己


社会重大事件发生后,我们自身产生的应激反应,这是人为了更好地应对外界挑战而进化出的心理机制。有些变化短时间内可能比较难以被清晰地察觉,我们可以借助一些方法来更好地了解自己的改变。


准备好纸笔,我们先写下自己目前面临的情境,再写下现在的想法,以及这个事件让你产生的情绪和身体上的感受,并根据这些感受的强烈程度进行1-100打分。比如:小区最近不让出门,但我想出门玩,觉得我又没生病、限制我活动是不公平的,所以我觉得很烦躁(60分),有点生气(20分),待在家里也有点无聊(20分),身体总想动来动去根本没法坐下写作业(80分)。


这样,我们可以更清晰地了解自己的状态,并根据这些状态,进行适当的自我调节,以一种更棒的姿态来应对和处理疫情带来的问题和挑战。但有的时候,我们的反应会过度,甚至影响到身边的人,比如完全没法上课或在家砸东西,或时间已经过去很久了,我们身上还存在这些改变。这并不意味着我们对这些改变束手无策,随着时间的推移,我们需要进行适当的调节以逐渐恢复到往常的状态,才能更好地进行正常的学习生活。


生理调节:利用呼吸,放松身心。腹痛腹泻、胸闷多汗、颤抖抽搐等生理应激症状,都是疫情压力带来的。压力让我们的大脑和身体都处于“紧绷”状态,这是很消耗精力和体力的。调节时,我们首先要放松。在这里,腹式呼吸可以帮助我们利用每时每秒都在进行的呼吸来放松身心,是最简便的调节方法。


1、将一只手放在胸部,另一只手放在腹部。

2、用鼻孔慢慢地吸气,想象空气顺着气管进入腹部,让肚子鼓起来,尽量减少上胸部的活动,保持缓慢的吸气。

3、吸足气后,想象吸入的空气在我们身体中转了一圈,被利用完了,再缓慢、均匀地将用完的空气从鼻子呼出,感受肚子慢慢地瘪下去。

4、重复几次,保持一定的节奏。一分钟以8-12次为宜(一次吸气与一次呼气算作一次完整的呼吸),注意速度不能过快。


缓慢的腹式呼吸可以让我们的呼吸变“深”,在一定程度上减轻我们的压力反应,让我们从紧绷的状态中放松下来,从而调节生理症状。


情绪调节:合理宣泄,适度运动。身体得到适当放松后,我们的情绪也会有所缓和。如果一些令人不安的情绪仍然存在,我们就需要寻找合理的途径进行宣泄与调节。


我们可以每天给自己安排一个专门的情绪管理时间,比如每天晚上20:00-20:30,在这段时间里,你可以寻找一个安全、私密的环境(比如自己的卧室),对着枕头或者玩偶吼出你的心事与情绪;你也可以把脑子里的所有负面情绪都写在一张纸上,然后把这张纸撕碎,扔进垃圾桶,从形式上消灭它们。但要记住,当你离开这个时间时,也要及时进行状态的切换。


另外,运动也是放松心情的好办法。适当强度和一定时间的运动可以促进大脑中“快乐水”内啡肽和多巴胺的分泌,这些化学物质会让人们感觉心情愉快;运动还可以降低体内的压力激素皮质醇,让我们感觉更轻松。疫情期间大家最好不要出门,中小学生可以在家继续做广播体操,大学生则可以根据健身软件的指导进行适当的运动,也可以做一些扫地、拖地等体力型家务,在运动的同时增添一份孝心。


行为调节:规律作息,保持学习。我们不仅要对情绪进行日常化的管理,行为作息更要保持规律。突如其来的社会重大事件打乱了我们的生活节奏,使我们在一定程度上缺少了对生活的掌控感和安全感。针对这种情况,我们可以通过回到日常熟悉的作息中来寻找稳定感。最基本的就是坚持正常的作息时间,饮食规律,不要熬夜,也不要总是赖床,以免生物钟紊乱。


我们还要合理安排学习时间,包括课堂学习和课外学习。受疫情影响,大部分中小学开学延期,这可能导致下学期的课程安排较为紧张。因此同学们可以在家复习学过的知识进行查漏补缺,也可以预习新知识减轻下学期的学习负担。如果感觉自己自制力不够,可以邀请别人来监督。你可以让爸爸妈妈来监督你,让他们在你顺利完成目标后给你一些小的奖赏。有手机的同学还可以利用网络对自己的学习情况进行监督,比如进行学习直播,在朋友圈和同学互相督促,进行学习打卡等。


我们还可以根据自己的课外兴趣爱好,每天制定一个小目标并且执行它。兴趣爱好能够丰富我们的学习生活,激发我们的创造力和学习积极性。相信大家平时都有一些想要去做却没有时间去做的事情,不妨趁着现在的假期好好地去尝试一下。每天完成小目标,收获成功的小喜悦,能够帮助我们感受生活中的这些小确幸。


除此之外,疫情期间,大家也要适当学习一些有关新型冠状病毒感染的肺炎知识。我们可以选择在固定时间进行疫情信息的浏览,比如每天吃过晚饭和爸爸妈妈一起收看新闻联播等。在固定时间浏览这些信息,一方面可以让我们从心理上增加对疫情的掌控感,另一方面集中接受信息,便于我们多方比较,从而获取对疫情较为全面和客观的认识。同时,我们也要学会筛选信息。有的媒体为了获取更多人的关注,会用比较夸张的语言来描述事情,在读到这些信息时,我们的情绪会容易有比较大的起伏(通常是愤怒、悲伤等负面情绪),但这些信息往往带有夸大、不实的成分,甚至就是谣言。因此,在浏览新闻时要格外留意这些激起我们情绪的信息,仔细了解事实和数据,不要轻信,更不能轻易传播。如果你觉得自己难以辨别时,可以请教老师或者爸妈,一起讨论一下。


思维调节:正向思维,树立志向。浏览疫情相关的信息时,当你感觉自己摄入过多负面信息而情绪不佳,甚至陷入恐慌时,可以尝试通过自问自答的方式进行正向思维练习。比如,当你听说自家小区有人传染新型冠状病毒感染的肺炎,特别害怕自己也被传染上时,可以尝试着问问自己:我还能想到其他可能的结果吗?如果是另一种没那么糟或者比较好的结果,自己的感受又怎么样?如果这个最坏的结果不是100%,那么能反驳这个结果的证据有哪些?对于那些更好的结果,能够支持的结果又有哪些呢? 这种自问自答的方式能使我们的想法更灵活、更实际,不会钻入消极的牛角尖。


疫情报道中也不乏令人热血沸腾的动人事迹,当你看到新闻里奋战在抗疫第一线的医护工作人员或者支援武汉的解放军时,是否也会想要长大后像他们一样成为一名医生或者军人呢?那么你可以静下心来,根据自身特点,好好地进行职业规划。首先要确立自己的志向,并为此制定一系列目标。你可以想一想你理想的职业需要考上什么学校,需要哪些学科优势,你现在可以为这个目标做些什么。其次,你可以观看人物纪录片或者传记,去分析我们人生榜样的生命故事。例如你想成为医生的话,可以分析一下如李兰娟院士等人的成长经历。他们出生在什么环境,学的什么专业,人生中有哪些重要事件……通过分析人生榜样的故事,从中获得激励与启发。最后,你需要全面审视自己,认清自己的优势和不足。有时旁观者清,你也可以询问家长、朋友和老师,让他们来更好地帮助你分析。如果你能就此树立起志向,从而发展自己的能力,发挥自己的所长,那这次消极的疫情也能转变为你人生中积极的转折点。


自助之后:评估效果,酌情求援


在以上的调节方法做完以后,你可以再拿出最初的那张表格,看看你的状态发生了哪些好的改变,看看哪些技巧对你的帮助最大,然后把这些技巧记下来,便于以后再使用。但如果发现改变不大,还是“觉得不舒服”,那别忘了,你还有后援。


心理学家认为,人们拥有自我修复的能力,像有弹性的橡胶一样,能够承受外界带来的创伤,并修复这些创伤的糟糕影响,所以我们要相信自己的力量。以上这些自助的方法可以帮助我们更好地自我调整,但这并不意味我们就要拒绝外界的帮助。无论什么时候,当你感觉需要支持与帮助时,就大声地说出来,去和那些愿意倾听你、愿意理解你的家人、朋友或者老师聊聊天,尤其是爸爸妈妈,告诉他们你的感受,相信他们一定很乐意抱抱你、给你支持。


也许有的时候,爸爸妈妈也没有很好的办法,他们可能会帮你找更有经验的心理老师或心理咨询师,帮助你尽快地调整自己、回归生活。记住,爸爸妈妈绝对不是觉得你不好,跟心理咨询师聊天并不意味着你比其他人更脆弱,恰恰相反,这是你愿意让自己变得更好而做出的努力,值得所有人肯定与鼓励。


注:作者蔺秀云、殷锦绣、徐敏,作者单位为必赢766 net手机版-必赢体育官方网站发展心理研究院。原文载于《学习强国》,原文链接https://article.xuexi.cn/articles/index.html?source=share&art_id=11725160404119093258&study_style_id=feeds_default&share_to=wx_single&study_comment_disable=0&ptype=0&item_id=11725160404119093258&from=singlemessage

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